Свами Брахмачари. 5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте

Пранаяма

Система дыхательных упражнений в йоге носит название пранаяма. В переводе с санскрита слово «прана» означает «дыхание, жизнь, энергия жизни». Как утверждают теоретики йоги, прана неизменно присутствует повсюду, и человеческое тело, все его органы и ткани неразрывно связаны с праной. Если же перевести с санскрита слово «яма», то мы получим два сочетания: «смерть, бог смерти» и «задержка, остановка». Таким образом, можно считать, что методика пранаямы направлена как на контроль организма над энергетическими силами, так и на способы задержки дыхания.

Занимаясь выполнением дыхательных упражнений по системе йогов (пранаямой), необходимо не только поддерживать их регулярность, но и соблюдать некоторые общие правила, являющиеся залогом здорового образа жизни. Перечислим их:
• следует воздерживаться от употребления спиртного и курения, вести упорядоченную половую жизнь и придерживаться умеренного рациона питания (предпочтение лучше отдавать овощным и молочным блюдам, свежим овощам и фруктам, полностью или частично исключив из употребления в пищу мясо и животные жиры);
• во время выполнения любых упражнений хатха-йоги нужно концентрировать внимание на процессе дыхания и тех органах или участках тела, на которые требуется оказать влияние;
• методами дыхательной гимнастики следует овладевать постепенно, не торопясь, особенно это касается тех упражнений, в которых применяется продолжительная задержка дыхания. Необходимо также строго придерживаться норм последовательного увеличения длительности блокировки дыхания;
• следует переходить к более сложным по технике выполнения упражнениям только после того, как будут хорошо освоены предыдущие упражнения, более легкие, и тогда станет проще сосредотачивать свое внимание на дыхании;
• необходимо заранее наметить для себя полный комплекс тех упражнений (как дыхательных, так и статических), которые предполагается выполнять в ходе занятий. Не стоит уделять повышенное внимание мелким деталям (они могут быть изменены в процессе практического овладения хатха-йогой), а также точно определять время, отведенное для освоения тех или иных упражнений;
• прежде чем приступать к занятиям дыхательной гимнастикой, необходимо опорожнить кишечник и мочевой пузырь;
• приступать к выполнению любых дыхательных упражнений следует либо до приема пищи, либо спустя не менее 3–4 часов после него. После окончания занятий рекомендуется воздержаться от приема пищи не менее чем на 30–60 минут, причем еда должна быть легкой и не вызывать чувства перенасыщения;
• перед началом занятий дыхательной гимнастикой нужно обратить внимание на чистоту дыхательных путей. При необходимости следует очистить носовую полость при помощи специальных гигиенических методов;
• проводить занятия следует в хорошо проветренном помещении, а в летнее время лучше всего делать это на свежем воздухе;
• вдохи и выдохи йоги рекомендуют производить только через нос (правда, в некоторых случаях при выполнении упражнений может потребоваться иная техника дыхания);
• в процессе дыхания нужно следить за положением языка. Он должен фиксироваться в неподвижном состоянии и лежать горизонтально; кончиком языка следует упереться в нижнюю часть передних зубов. Средняя часть языка должна быть немного изогнутой и слегка касаться неба. Такое положение языка необходимо для того, чтобы избежать повышенного слюноотделения;
• во время выполнения упражнений глаза должны быть открыты; взгляд йоги рекомендуют сосредотачивать на одной точке прямо перед собой;
• наиболее приемлемыми исходными положениями при выполнении дыхательных упражнений считаются поза лотоса (падмасана), удобная поза (сукхасана) и совершенная поза (сидхасана). Спина должна быть выпрямлена, а позвоночник зафиксирован в вертикальном положении;
• после принятия определенной позы необходимо расслабить лицевые мышцы и мышцы рук;
• во время выполнения упражнений следует постараться, чтобы струя воздуха проходила через нос бесшумно. Крылья носа при этом нужно обязательно расслабить;
• завершив комплекс дыхательных упражнений, следует принять положение шавасана, именуемое в хатха-йоге также позой трупа или мертвой позой. Удерживать эту позу рекомендуется в течение 4–5 минут.
В теле человека, как считают йоги, прана проявляет себя в виде обмена веществ, нервных токов, силы мысли.
Согласно представлениям йогов, имеются три источника получения организмом праны: пища, вода, воздух. Отсюда вытекает вопрос: в каком из этих трех источников больше всего содержится праны? Йоги на этот вопрос отвечают следующим образом: «Если лишить человека пищи, но он будет иметь возможность пить и дышать, то он сможет прожить примерно 60 дней. Если лишить человека воды, при наличии всего остального, т. е. пищи и воздуха, то он проживет не больше недели. Без воздуха, пусть даже будут в изобилии еда и питье, жизнь человека исчисляется минутами».
Этот пример показывает, что самым главным источником праны является воздух, которым мы дышим.
Что же такое прана? Ученые уже давно занимаются поиском ее. Одни говорят, что прана – это озон, другие говорят, что прана – это азот, третьи предполагают, что прана – это углекислый газ. На самом деле это не соответствует действительности.
Йоги дают следующее определение: «прана – это космические флюиды, которые в сочетании с солнечной энергией дают жизнь».
Полное, медленное и редкое дыхание позволяет человеку максимально поглощать прану из воздуха. Йогами разработаны специальные дыхательные упражнения, создана дыхательная гимнастика, которая называется пранаяма, т. е. наука о дыхания.
В пранаяме часто упоминается о пользе задержек дыхания. Результатом таких задержек является накопление в крови и в клетках органов и тканей углекислого газа.
Углекислота играет очень важную роль в жизнедеятельности организма.
Раньше ученые считали, что углекислота – это яд, удушливый газ. На самом деле углекислый газ становится удушливым газом только тогда, когда его концентрация достигает 14–15 %. Затем медицинские исследования определили, что многие процессы окисления в организме не могут проходить без участия углекислоты. Ее роль в различных физиологических процессах человеческого организма очень многообразна. Остановимся только на четырех основных чудесных свойствах углекислоты:
• лучшее сосудорасширяющее средство;
• прекрасное анестезирующее средство, являющееся транквилизатором (успокоителем) нервной системы.
• способствует синтезу аминокислот, без которого нарушается обменный процесс, порождая целый ряд различных заболеваний;
• играет большую роль в деятельности дыхательного центра, возбуждая его.
Наличие углекислоты является обязательным условием для жизни человека. Это обусловлено историческим развитием жизни на Земле.
Нашему организму для нормальной жизнедеятельности нужно 7–7,5 % углекислоты, а в атмосфере ее почти не осталось. Значит, нужно научиться дышать так, чтобы углекислый газ продуцировался внутри организма и сохранялся бы в определенной концентрации.
Почти у всех современных людей дыхание неправильное – глубокое и частое, без задержек. Это вызывает хроническую гипервентиляцию легких, избыточное выведение углекислого газа из организма и, как следствие, возникновение многих заболеваний, как, например, бронхиальная астма, атеросклероз, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца и многие другие.
Когда человек из-за неправильного глубокого дыхания почти полностью выхолащивает из своего организма углекислый газ, то включаются так называемые «защитные реакции» организма, препятствующие удалению его. Это выражается в следующих симптомах:
• спазмы сосудов бронхов;
• спазмы гладкой мускулатуры всех органов;
• увеличение секреции слизи;
• уплотнение мембран, т. е. увеличение холестерина, приводящее к атеросклерозу, тромбофлебиту, инфаркту и пр.;
• сужение кровеносных сосудов;
• склероз сосудов бронхов.
Таким образом, чем глубже дыхание, тем меньше поступает кислорода в организм, т. е. наступает гипоксия (кислородное голодание).
При нормализации дыхания содержание углекислого газа в организме повышается и достигает должного уровня. Начинается постепенное выздоровление организма, ликвидируются многие заболевания. Наступает успокоение нервной системы, улучшается сон, повышается работоспособность, выносливость к длительным нагрузкам.
Занятия дыхательными упражнениями йогов ведут к уменьшению частоты дыхания и к увеличению содержания углекислого газа в организме.
Главная цель практики пранаямы заключается в том, чтобы сделать дыхание медленным и редким (до 1–3 дыханий в минуту). А это способствует нормализации работы четырех важнейших систем организма: системы органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, нервной системы и обмена веществ.
Прежде чем приступить к основным упражнениям пранаямы, йоги считают необходимым в течение трех месяцев выполнять «Дыхательное упражнение, очищающее нервы». Оно выполняется 4 раза в день: утром (перед комплексом), днем (в 12–13 часов), вечером (в 18–19 часов) и перед сном, но всегда на пустой желудок. Желательно, чтобы вы выполняли его в определенные часы дня. Лучше делать это упражнение на свежем воздухе или в хорошо проветренной комнате, в спокойной обстановке.
Рекомендуется выполнять это упражнение в позе сукха-сана, т. е. сидя на коврике со скрещенными ногами. Также можно делать его и сидя на стуле. Следите за тем, чтобы голова, шея и туловище находились на одной прямой линии.
Сделайте спокойный, медленный вдох через нос и такой же спокойный медленный выдох через нос. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте спокойный и медленный вдох через левую. Не делая паузы после вдоха, закройте средним пальцем правой руки левую ноздрю, открыв правую, и выполните медленный выдох через правую ноздрю. Без паузы после выдоха и не меняя положения пальцев, сделайте спокойный, медленный вдох через правую ноздрю и без задержки дыхания после вдоха закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю, открыв левую, и выполните спокойный и медленный выдох через левую ноздрю. Все вышеописанное составляет один цикл. Такие циклы нужно повторить 5 раз во время каждого выполнения упражнения: утром, днем, вечером и перед сном, т. е. по 5 циклов 4 раза в день.
Каждый раз цикл начинается со вдоха через левую ноздрю. Дышите медленно и плавно, но без пауз, все пять циклов. Внимание сосредоточьте на органах дыхания.

Вдох и выдох должны быть примерно одинаковыми по продолжительности или выдох несколько длиннее.
Йоги подчеркивают, что это дыхательное упражнение требует исключительной точности и регулярности выполнения его в течение трех месяцев. Пропуск одного дня или одного раза в течение дня соответственно увеличит количество дней, рекомендуемых для выполнения этого упражнения. Ученик должен делать это упражнение полных 90 дней.
Лечебный эффект: нормализуется работа дыхательного центра; происходит регулирование процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе, что приводит их в равновесие; исчезают головные боли; снимаются хронические стрессовые состояния.
Через три месяца это упражнение прекращают выполнять и начинают разучивание пранаямы.
«Основной комплекс пранаямы» состоит из четырех упражнений:
1. «Полное дыхание».
2. Переменное дыхание «Анулема-Вилема».
3. «Ритмическое дыхание».
4. «Очистительное дыхание при пранаяме (или с выдохом через рот)».
«Полное дыхание» состоит из четырех стадий, или фаз дыхания, которые на языке санскрит имеют определенные наименования.
Пурака – спокойный, медленный, последовательный, непрерывный и полный вдох через нос.
Кумбхака – задержка дыхания после вдоха, т. е. пауза после вдоха.
Речака – спокойный, медленный, последовательный, непрерывный и полный выдох через нос.
Шуньяка – задержка дыхания после выдоха, т. е. пауза после выдоха.
«Основной комплекс пранаямы» разучивается в определенной последовательности и обязательно заканчивается «Очистительным дыханием при пранаяме (или с выдохом через рот)». Методика обучения такова.
1. Первая стадия «Полного дыхания» (пурака) плюс «Очистительное дыхание при пранаяме».
2. Первая и вторая стадии «Полного дыхания» (пурака и кумбхака) плюс «Очистительное дыхание при Пранаяме».
3. Первая, вторая и третья стадии «Полного дыхания» (пурака, кумбхака, речака) и «Очистительное дыхание при пранаяме».
4. Все четыре стадии «Полного дыхания», а именно: пурака, кумбхака, речака и шуньяка и, конечно, «Очистительное дыхание при пранаяме».
5. «Полное дыхание», «Анулема-Вилема», «Очистительное дыхание при пранаяме».
6. «Полное дыхание», «Анулема-Вилема», «Ритмическое дыхание» и, как всегда, «Очистительное дыхание при пранаяме».
Йоги рекомендуют ученикам во время разучивания пранаямы составить график согласно вышеперечисленным пунктам.
Пока не освоите одно дыхательное упражнение или отдельную стадию, не переходите к другому.
Пранаяма выполняется перед «Основным, обязательным, каждоутренним комплексом», иначе говоря, перед питьем горячей воды.

Полное дыхание

Процесс выполнения упражнения на полное дыхание подразделяется на четыре этапа. Первый – это выдох. Сначала следует сильно выпятить вперед живот, как будто надувая его. Диафрагма плавно опускается, при этом обеспечивается максимальный доступ воздуха в легкие. Наполнение нижней части легких воздухом – второй этап упражнения. Третий этап предполагает расширение грудной клетки, сопровождающееся движением ребер. На четвертом этапе осуществляется окончательное наполнение легких воздухом. При этом ключицы и плечи поднимаются.
При совершении вдоха очень важно следить за тем, чтобы дыхание было бесшумным. Воздух поступает в легкие плавным, непрерывным потоком. При выдохе воздух выталкивается из нижней части легких, при этом живот медленно втягивается внутрь. При выдыхании воздуха из средней части легких плавно опускаются ребра (грудная клетка), а когда воздух выдыхается из верхней части легких, опускаются ключицы. Это упражнение необходимо выполнять без излишнего напряжения и усилий, не торопясь.
По окончании выдоха живот должен оказаться максимально втянутым. После этого вновь делается вдох, и все этапы упражнения повторяются. Начинающим рекомендуется проделывать упражнение на полное дыхание не более 8—10 раз, следя за тем, чтобы не проявлялись чувство утомления или какие-либо другие неприятные ощущения.
Выработать практические навыки полного дыхания не так-то просто, и поэтому йоги рекомендуют применять поэтапный подход к освоению этой методики. Иными словами, в первую очередь надлежит на практике овладеть отдельными этапами дыхательного процесса, а в дальнейшем выполнять в требуемой последовательности, плавно соединяя их в одно гармоничное целое. Главное – добиться естественности дыхательных движений, совершая их свободно, без усилий.
Сначала необходимо уделить повышенное внимание брюшному дыханию. Для того чтобы правильно выполнять дыхательные движения, с помощью диафрагмы, можно на начальной стадии тренировок принимать исходное положение лежа на спине. Это наиболее удобная поза для максимального расслабления мышц брюшной стенки. Впоследствии, уже при наличии небольшой подготовки, можно выполнять упражнения на брюшное дыхание в положении сидя или стоя. Более опытные йоги умеют дышать с помощью движений диафрагмы не только при статичных положениях тела, но и во время движения, например, при быстрой ходьбе или беге.
В качестве подготовительного упражнения рекомендуется использовать следующее. Сделать несколько продолжительных и медленных полных выдохов, чередующихся с обычными, в конце каждого вдоха немного втягивая живот и следя за сокращением брюшных мышц.
Таким образом, тренируются участвующие в дыхании мышцы, и человек начинает дышать животом без особого напряжения.
После того как воздух удаляется из легких при выдохе, тренирующемуся следует на несколько секунд задержать дыхание; последующий вдох будет осуществляться легко и спокойно. Расслабляя затем брюшные мышцы, можно ощутить, как свободно и беспрепятственно проходит в легкие струя воздуха, и в то время как он заполняет нижние отделы легких, живот выпячивается под давлением опускающейся диафрагмы. Расширение брюшной стенки происходит постепенно, в замедленном темпе, и упражняющийся не должен испытывать ощущение дискомфорта. При этом мышцы живота остаются в расслабленном состоянии.
Выполняя это упражнение, нужно помнить о том, что вдохи и выдохи делаются только через нос.
После того как брюшное дыхание станет привычным и удобным процессом, можно переходить к упражнениям на полное дыхание. Нужно обращать внимание на то, чтобы не напрягались мышцы лица, шеи и рук, особенно на четвертом этапе дыхательного процесса (ключичное дыхание).
Овладение навыками полного дыхания йогов происходит не сразу, зачастую необходимы длительные, упорные тренировки. Главное, чтобы они стали регулярным занятием, и не стоит отчаиваться, если сначала все получается не лучшим образом. В первую очередь нужно стремиться к тому, чтобы в легкие поступало как можно большее количество воздуха. Медленно проделав полный выдох, так же неторопливо производите вдох через нос до тех пор, пока не будет ощущаться максимальное заполнение легких воздухом.
Это упражнение можно выполнять в любое время в течение дня, однако количество полных дыханий не должно превышать 50–60 раз ежедневно. Со временем любой начинающий йог может довести до совершенства свои навыки по выполнению отдельных этапов полного дыхания, сисгематически практикуясь в тренировке мышц живота, грудной клетки, ключиц, плеч. Когда все этапы полного дыхания сольются в одно привычное и плавное движение, можно говорить о том, что человек постиг искусство дыхания по системе йоги.
Спустя месяц-полтора после того, как основные навыки полного дыхания, объединяющего в себе три этапа (брюшной, грудной и ключичный), будут закреплены, рекомендуется обратить особое внимание на постоянный контроль над мышцами живота. Опытные йоги обычно достаточно хорошо умеют концентрировать свое сознание на области брюшного пресса, что дает им возможность периодически изменять силу давления воздуха на брюшную стенку и грудную клетку.

Задержка дыхания после вдоха (кумбхака), или накопление праны

Исходное положение остается таким же, как и при выполнении вдоха (пураки). В конце процесса вдоха, позволяющего задержать достаточно большое количество праны в области носа, следует на несколько секунд задержать дыхание, прижимая при этом подбородок к яремной ямке. Когда производится задержка дыхания и легкие наполняются воздухом, все внимание нужно сосредоточить на области легких. Мышцы живота не должны быть напряжены. Нельзя допускать появления чувства перенапряжения или других неприятных ощущений.
После задержки дыхания нужно сделать обычный медленный выдох через нос. Осваивать технику кумбхаки рекомендуется спустя 1,5–2 недели после того, как будет достаточно хорошо закреплено выполнение пураки.
Внимание! Не рекомендуется это упражнение людям, страдающим заболеваниями легких, бронхиальной астмой, тяжелыми нарушениями сердечно-сосудистой деятельности, в том числе повышенным артериальным давлением, а также беременным.

Выдох (речака), или распределение праны

Это очень важный элемент ритмического дыхания, сущность которого состоит в том, что человек при помощи волевых усилий либо распределяет поток жизненной энергии по всему организму, либо направляет прану к какому-то определенному участку тела. Исходное положение для данного упражнения то же, что и для первых двух. Выдох следует выполнять максимально полно и медленно.
Кроме этого, речака должна контролироваться сознанием. Легкие при выдохе работают в той же последовательности, как и при выполнении вдоха (пураки). В первую очередь напрягаются и сокращаются мышцы брюшного пресса, диафрагма поднимается, а поток воздуха выталкивается из нижнего отдела легких.
Затем начинается сокращение межреберных мышц, живот при этом немного втянут. В последнюю очередь опускаются ключицы. Выполнение данного упражнения выглядит как одно плавное непрерывное движение. Концентрация мысли направлена на область легких.

Очистительное дыхание

Капалабхати
При обычном дыхании вдох бывает активным, а выдох – пассивным. Что же касается техники выполнения очистительного дыхания (капалабхати), то здесь все происходит наоборот: пассивный вдох сопровождается активным выдохом. После совершения полного вдоха производится быстрый, интенсивный выдох, при котором воздух с силой выталкивается из легких.
В сидячей позе руки следует, положить ладонями на колени, спину держать прямо, а голова должна оставаться в неподвижном состоянии. Иногда это упражнение советуют выполнять в положении стоя.
Для того чтобы освоить технику выполнения капалабхати, следует принять сукхасану и, максимально выпрямив позвоночник, сосредоточить все свое внимание на области живота. Нужно представить себе, что центр тяжести тела находится внизу живота. Грудная клетка остается совершенно неподвижной, брюшные мышцы при этом расслабляются, и живот выпячивается. Затем мышцы живота (главным образом прямые) быстро сокращаются, что приводит к выталкиванию определенного объема воздуха из легких.
Последующее мысленное расслабление мускулатуры живота способствует поступлению новой порций воздуха в легкие (живот при этом опять слегка выпячивается). Быстрые чередования таких вдохов и выдохов и составляют сущность техники капалабхати.
Делая очередной пассивный вдох, необходимо следить за расслаблением брюшных мышц, для того чтобы струя воздуха проникала в легкие в несколько замедленном темпе. Во время выполнения упражнения следует контролировать продолжительность вдоха (примерно 0,8 секунды) и продолжительность выдоха (не менее 0,2 секунды).
Брюшные мышцы, сокращаясь, смещают нижнюю часть живота назад. Во время выполнения упражнения нужно избегать чрезмерного напряжения брюшного пресса: не стоит стремиться вытолкнуть наружу как можно больший объем воздуха, ведь в данном случае имеет значение не количество выдыхаемого воздуха, а та сила, с помощью которой он выходит из легких. Максимальная эффективность этого упражнения достигается посредством мысленного представления того, что мышцы нижней части живота совершают энергичные толчки. Не следует также пытаться отодвигать брюшные мышцы назад как можно дальше, поскольку при этом человек испытывает излишнее напряжение, что затрудняет дальнейшее правильное выполнение упражнения.
Эффективное воздействие очистительного дыхания на организм связано с силой выдохов, а их частота при этом не имеет особого значения. Оптимальной же считается частота до 60–70 выдохов за 1 минуту, но весьма значительную роль играет также количество выдохов, совершаемых в пределах одной серии упражнений. Это число следует увеличивать постепенно, не торопясь, чтобы легкие могли хорошо адаптироваться к ускорению ритма дыхания.
В первые 7—10 дней занятий рекомендуется ограничиться выполнением серии дыхательных упражнений из 10 выдохов. В следующую неделю можно выполнить три серии из 10 выдохов, делая после каждой серии небольшой отдых в течение 30 секунд. В дальнейшем каждую неделю следует добавлять еще по одной серии (10 выдохов) до тех пор, пока итоговый результат не будет достигать 60 выдохов.
Нужно отметить, что техника капалабхати довольно сложна для практического овладения, поэтому новичкам следует быть во время тренировок очень осторожными, избегать спешки и приложения чрезмерных усилий: это может привести к переутомлению и воспрепятствовать получению положительного эффекта от занятий. Кроме того, физическое перенапряжение в данном случае способно стать причиной повреждения легочных тканей, поэтому важно помнить об обязательном отдыхе после каждой серии выдохов.
Итак, важное значение при выполнении капалабхати имеет изначальная концентрация внимания йога на таких факторах, как сила и интенсивность выдохов, поддержание неподвижного состояния грудной клетки, расслабленности лицевых мышц. Затем внимание должно перенестись на область живота, а в момент выполнения выдоха на мышцы брюшного пресса. В период отдыха также следует мысленно сконцентрироваться на мускулатуре живота.

Бхастрика
Техника бхастрики имеет много общего с капалабхати, но существуют и значительные различия между этими упражнениями. Йоги часто расценивают капалабхати как облегченную разновидность бхастрики, что позволяет использовать последнюю для освоения более сложного этапа очистительной дыхательной гимнастики.
Для выполнения бхастрики наиболее приемлема поза лотоса, или падмасана. Можно применять также сукхасану или сидхасану. Позвоночник должен удерживаться вертикально в неподвижном состоянии.
Данное упражнение включает в себя выполнение 10 быстрых и сильных вдохов и выдохов, при этом необходим максимальный контроль над мышцами брюшного пресса. Затем следует сделать полный вдох и провести задержку дыхания на 8—12 секунд, выполняя сокращение и последующее расслабление анального сфинктера. Опытные йоги советуют концентрировать при этом внимание на области копчика. После задержки дыхания нужно вдохнуть небольшое количество воздуха, а потом очень плавно и медленно произвести выдох через правую ноздрю. На начальных стадиях занятий рекомендуется выполнять не более 10–15 серий бхастрики.
При овладении техникой бхастрики, так же как и при освоении капалабхати, нужно обязательно контролировать скорость выполнения вдохов и выдохов. Не следует пытаться проделывать упражнения слишком быстро, поскольку при этом могут пострадать и сердце, и легкие. Если же заниматься бхастрикой разумно, не злоупотребляя возможностями собственного организма и не производя чрезмерных усилий, то можно значительно, повысить эластичность легочной ткани и улучшить работу сердца и сосудов.
Наличие доступа воздуха в легкие в то время, как выполняется втягивание живота, – это самая серьезная помеха для успешного освоения уддияны бандхи. Если же брюшные мышцы в ходе выполнения упражнения будут напряжены, то это сделает втягивание живота невозможным. Таким образом, в начале занятий следует в первую очередь проконтролировать отсутствие воздуха в легких, а затем положить ладони на живот, для того чтобы проверить, насколько хорошо расслаблена его мускулатура.
Значительным препятствием является и недостаточно полное расширение грудной клетки. Для отработки этого момента упражнения тренирующемуся рекомендуется лечь на спину и, расширяя ребра, попробовать втянуть живот внутрь. Когда новичок овладеет этим приемом ему можно будет переходить к выполнению упражнения в положении стоя, как и рекомендовано системой йогов.
При выполнении уддияны бандхи органам брюшной полости обеспечивается особый ритмический массаж, осуществляемый за счет активных движений диафрагмы. Если человеку при выполнении какой-либо регулярной, работы приходится мало двигаться, например, долго сидеть за компьютером или за рулем автомашины, то это неизбежно приводит к возникновению застоя крови в области внутренних органов брюшной полости.
Лечебный эффект: при помощи систематического выполнения упражнения уддияна бандха можно успешно бороться с отрицательными последствиями гиподинамии поскольку оно способствует усилению кровообращения в области живота и таза, а кроме того, еще и активизирует процесс пищеварения и благоприятно воздействует на обмен веществ. Положительное влияние оказывается также на работу печени, почек, желез внутренней секреции, селезенки. Данное упражнение будет полезно и тем людям, у которых наблюдается опущение внутренних органов или пониженное артериальное давление. Люди, страдающие нарушениями деятельности легких или некоторыми нервными заболеваниями и практикующие уддияну бандху, отмечали значительное улучшение состояния своего здоровья. Это упражнение обеспечивает большую подвижность диафрагмы и повышает эластичность легочной ткани.
Внимание! Воздерживаться от выполнения данного упражнения следует лишь людям, у которых имеются серьезные патологии деятельности сердечно-сосудистой системы, а также заболевания органов брюшной полости, проявляющиеся в острой форме: колиты, гастриты, гастроэнтериты, аппендицит, холециститы и т. п.