Учебник по боевому КУНГ-ФУ. Укрепляющие упражнения

Делая упражнения из учебника и воспринимая их как обычные разминочные, Вы не только сможете приобрести навыки, которые смогут помочь Вам в экстремальной ситуации, но также решите многие свои проблемы, связанные с физическим здоровьем

Более подрробно об учебнике смотрите здесь
А в этом разделе мы рассмотрим укрепляющие упражнения

 

 

 

Опускание в положение сидя
Итак, займите позицию Пин Пу в таком месте помещения, в котором Вы без помехи сможете вытянуть руку или ногу в любую сторону.

Клип 1. На вдохе опуститесь на правое колено, сделав предварительно четверть шага назад правой ногой. Основание пальцев стопы (которым наносится удар Фей Цзу) упирается в пол, а пятка поднята вверх. Затем, продолжая вдох, встаньте также на левое колено, поместив левую стопу рядом с правой, и сядьте на обе пятки. Делая выдох, качните корпус вперёд, вытяните носки вдоль пола и снова сядьте на пятки, положив ладони сверху на бёдра. В этом положении вы должны находиться всегда, когда Вам придётся на тренировках принимать положение сидя. Ваши колени должны быть широко разведены в стороны, большие пальцы ступней касаются друг друга, в то время как пятки разведены в стороны. Таз располагается между пяток, касаясь внутренних рёбер ступней. Спина должна находиться в вертикальном положении так, чтобы затылок, лопатки и основание позвоночника могли быть соединены одной вертикальной линией. Ладони лежат на бёдрах сверху пальцами внутрь и друг к другу. Не отводите большие пальцы в стороны от ладоней – они должны быть прижаты к основаниям указательных пальцев. Не прижимайте локти к себе. Вместо этого направьте их кончики немного вперёд от положения в стороны. Тогда плечи тоже будут направлены немного вперёд, спина подтянется, и Вы не будете сутулиться. Вертикальный позвоночник будет нагружаться минимально вдоль своей оси, не испытывая поперечных нагрузок. В целом вся поза способствует максимальной релаксации, которая необходима во время упражнений для концентрации внимания на дыхании, правильности движений и энергетике каждого действия.

 

 

 

Нижнее дыхание
Ещё стоя в Пин Пу, Вы должны измерить и запомнить ритм своего пульса, а, приняв положение сидя, дышать, используя нижнее дыхание, делая вдох через нос. Выдыхайте через рот. При этом кончик языка держите прижатым к твёрдому нёбу. Тогда Ваше горло будет сохранять лёгкое напряжение, и воздух будет проходить через него с характерным шипящим звуком.

Клип 1. Делайте вдох на протяжении восьми ударов сердца, одновременно опуская диафрагму и выводя вперёд нижнюю часть живота. Опуская диафрагму и надувая живот, Вы должны тем самым втягивать воздух в лёгкие, а не наоборот – выпячивать живот с помощью вдоха. Закончив движение вдоха, медленно на протяжении восьми ударов сердца, втяните живот и поднимите диафрагму, выталкивая воздух из лёгких через рот. Это называется циклом нижнего дыхания. Выполните пять циклов его

 

Упражнения 1 – 7

Упражнение 1. а затем с медленным вдохом вытяните левую ногу в сторону влево. Старайтесь направить внешнее ребро стопы влево. Вытягивайте ногу как можно дальше в сторону так, чтобы таз соскользнул с внутренней части правой стопы и повис над землёй или даже коснулся её. Левой рукой возьмитесь снаружи и снизу за левое колено, а правую оставьте на правом бедре. На выдохе, сгибая локоть левой руки, притяните верхнюю часть корпуса лицом к левому колену. Сохраняя положение глубокого наклона, сделайте один медленный цикл нижнего дыхания, а затем выполните двадцать глубоких наклонов с короткими вдохами, приподнимая корпус, и выдохами, опуская его как можно ниже.

 

 

Упражнение 2. Сделав последний двадцатый наклон, медленно вдыхая, опустите таз ещё ниже, садясь на пол, и поставьте вытянутую влево левую ногу на пятку, повернув носок её вверх и оттягивая его на себя. При этом правую руку поднимите вверх, прижимая её плечевую часть к правой стороне головы, а ладонь поверните вверх. Локоть немного согните, так чтобы рука огибала голову справа полукругом. Другую, левую ладонь прижмите к правому боку тела тыльной стороной, повернув ладонь наружу. Старайтесь подвести левую кисть как можно глубже за спину в сторону лопаток. Это делается для того, чтобы в последующем наклоне корпус наклонялся боком, в отличие от наклона предыдущего. На медленном выдохе сделайте этот наклон, стараясь положить тыльную сторону правой ладони на левую подошву. В этом положении сохраните паузу на протяжении одного медленного цикла нижнего дыхания. Сделайте двадцать глубоких наклонов с короткими вдохами и выдохами, немного приподнимая и сильно опуская корпус.

 

 

Упражнение 3. После двадцатого наклона на вдохе возьмитесь правой рукой за левую подошву, а левую руку заведите далеко за спину, прижимая тыльную сторону её ладони к пояснице с правой стороны тела над почками. Старайтесь опустить правый локоть как можно ближе к земле, чтобы корпус развернулся влево, правым плечом к земле.
На выдохе, сгибая правый локоть, усилием руки притяните корпус вниз подбородком к левому колену. В этом положении сделайте медленный цикл нижнего дыхания. А после этого, как и в предыдущих двух положениях выполните двадцать глубоких наклонов, приподнимаясь и опускаясь вниз. Каждый наклон делается расслабленным корпусом, за счёт сгибания в локте правой руки.

 

 

Упражнение 4. После двадцатого наклона упритесь двумя ладонями в пол по обе стороны от левой прямой ноги, а правую ногу вытяните назад в положение продольного шпагата. Вытяните правую ногу так, чтобы она находилась на одной линии с левой и лежала на полу на передней поверхности бедра и вытянутом подъёме стопы. Если Вы пока не в состоянии принять полностью вытянутое положение шпагата, не повисайте на напряжённых ногах. Держите вес тела на упёртых ладонями в землю руках. При этом корпус должен сохранять вертикальное положение.
Выполните в продольном шпагате два цикла нижнего дыхания,

 

 

Упражнение 5. после чего, поворачиваясь на правом колене, и сгибая ногу, поверните правую голень стопой к себе. Одновременно сделайте на вдохе широкий мах правой прямой рукой горизонтально вправо, разворачиваясь на сто восемьдесят градусов вправо на правом колене. В конце поворота сделайте выдох, заведя правую руку за спину. Согнутая в локте, она прижимается тыльной стороной к спине над поясницей. Левая рука перекидывается через правое плечо в попытке дотянуться до правой лопатки. Спина при этом прогнута, а голова запрокинута назад. Сделайте цикл медленного нижнего дыхания. После этого следуют двадцать прогибов назад на коротких выдохах.

 

 

Упражнение 6. После последнего выдоха и прогиба, делая вдох, вытяните левую ногу вперёд, снова садясь на пол, и с медленным выдохом наклонитесь вперёд подбородком к колену и возьмитесь двумя руками за левую подошву. В этом положении сделайте один цикл медленного нижнего дыхания. Старайтесь держать локти как можно ближе к земле. Сгибая и выпрямляя их, двадцать раз наклонитесь с короткими выдохами подбородком к колену, после каждого наклона на коротком вдохе немного приподнимаясь.

 

 

Упражнение 7. После этого ещё раз примите положение продольного шпагата, вытянув правую ногу назад и упёршись в землю ладонями по обе стороны левого бедра. Сделайте два цикла медленного нижнего дыхания и на вдохе вернитесь в положение сидя между пяток.

 

 

 

Полное дыхание
Выдохните и начните дыхательное упражнение, заключающееся в пяти циклах медленного полного дыхания. Полное дыхание подробно описано в книге «Западный Дракон. Уровень 2-й. Коротко повторю его правила.

Клип 1. Делайте вдох и выдох на девять ударов сердца каждый. На первые три удара пульса делайте вдох так же, как во время нижнего дыхания, то есть, опуская диафрагму и выводя нижнюю часть живота вперёд. Не прерывая вдоха, на три удара пульса втяните живот и растяните и приподнимите диафрагму. Не прерывая вдоха, закончите его, на протяжении трёх ударов сердца снова опуская диафрагму и надувая нижнюю часть живота. Выдох также сопровождается движениями живота и диафрагмы в ритм с ударами сердца. С первыми тремя ударами пульса втяните живот, поднимая диафрагму. Не останавливая выдоха, выпячивая живот, опустите диафрагму на три удара пульса. И, наконец, опять поднимите её, втягивая живот. Закончите втягивание с девятым ударом сердца.

 

 

Упражнения 8 – 14

Клип 1. На вдохе вытяните правую ногу вправо и повторите все упражнения в другую сторону.

 

 

 

 

Обращённое дыхание
В конце всего полного цикла движений на вдохе подтащите правую ногу назад, а левую верните вперёд в положение сидя между пяток.

Клип 1. Выдохните и начните третье дыхательное упражнение из пяти циклов обращённого нижнего дыхания. При обращённом дыхании на восемь ударов пульса делайте вдох, втягивая живот и поднимая диафрагму. Во время выдоха на восемь же ударов сердца живот выходит вперёд, а диафрагма опускается.

 

 

 

Упражнение 15
После этого (Часть 1. Упражнение «Обращённое дыхание»), задержите дыхание, качните корпус вперёд, поднимая таз от пяток, поставьте ступни на носки и вновь сядьте на пятки. Поставьте правую ступню в четверти шага впереди от себя, приподнимаясь.

Клип 1. Медленно вдыхая, выпрямите колени, поднимаясь и приставляя левую ногу в Пин Пу. Не останавливайте медленного вдоха. Продолжая вдыхать, примите треугольную позицию Фень Сань Пу, затем поверните обе пятки на носках наружу, потом на пятках носками наружу. Наконец, с окончанием вдоха, вращая стопы на носках, поверните стопы в параллельное друг другу положение. С выдохом опуститесь тазом к правой стопе, сгибая правое колено и вытянув левую ногу в сторону с прямым коленом. Сжатые в кулаках кисти держите перед собой в положении средней защиты. Не отрывая правую пятку и всю левую подошву от земли, сделайте пятнадцать коротких, но глубоких опусканий таза к земле с короткими выдохами и подъёмами на вдохах.
После пятнадцатого выдоха вдохните, полностью выпрямляя правое колено и поднимаясь. На выдохе согните левое колено и, опустив таз к левой пятке, повторите пятнадцать движений корпусом вниз и вверх в другую сторону. Снова на вдохе и выдохе перенесите вес тела на правую ногу. При этом поставьте левую ступню на внутреннее ребро и немного согните левое колено. Нажимайте левой ладонью на левую часть таза сзади, выводя левое бедро вперёд. Левое же плечо отводите как можно сильнее влево, повернув голову в ту же сторону. Таким образом, Вы добиваетесь скручивания торса в области талии. Правую руку положите сверху на правое бедро. В этом положении сделайте пятнадцать опусканий корпуса вниз, и, перейдя в противоположное положение, повторите движения. Ещё раз перенесите вес тела на правую ногу, поставив левую на пятку и, повернув носок стопы вверх и оттянув его на себя. Постарайтесь оттолкнуть левую ступню подальше от себя, чтобы таз опустился ещё ниже к земле. Руки снова занимают положение средней защиты со сжатыми кулаками. Повторите пятнадцать движений вниз и вверх в одну и в другую стороны.

Клип 2. После этого, медленно вдыхая, быстро опуститесь на корточки, оторвав пятки от земли, балансируя на носках, и, покачиваясь вверх и вниз, а также, поворачиваясь из стороны в сторону, закончите вдох и сделайте медленный выдох. С медленным вдохом выпрямите колени, поднимаясь во весь рост и, продолжая вдох, а затем, делая медленный выдох, потрясите ногами, расслабляя мышцы их. Эти два дыхательных цикла снимают напряжение перед дальнейшими упражнениями на растяжку. Без такого расслабления Вы рискуете повредить напряженные мышцы и связки в вытянутом положении ног, делая глубокие наклоны вперёд.

 

 

 

Упражнение 16
Делая медленные вдох и выдох, примите положение сидя, как Вы это делали в самом начале этого комплекса упражнений. Во время ещё одного цикла медленного нижнего дыхания скрестите ноги перед собой – левая голень впереди.

Клип 1. Ладони положите сверху на колени. Не позволяйте им соскальзывать вперёд и вниз. Такое их положение способствует сгибанию спины и вредной нагрузке на позвоночник. На вдохе соедините подошвы ступней, возьмитесь за них руками и подтяните их как можно ближе к себе. Выдыхая, опустите колени как можно ниже в стороны к земле. В этом положении сделайте один цикл медленного нижнего дыхания, а затем, с короткими вдохами и выдохами, двадцать раз приподнимите и опустите колени. Вдыхая, прогните спину, запрокидывая голову и, с выдохом, наклонитесь вперёд, опуская колени в стороны. Тянитесь лбом к внутренним рёбрам ступней. Сделайте один цикл нижнего дыхания. Вдыхая и выдыхая, сделайте двадцать наклонов лбом к ступням, опуская колени вниз. На вдохе и выдохе скрестите ноги перед собой, поместив спереди правую голень.

 

 

Упражнение 17
Сделайте два цикла нижнего дыхания.

Клип 1. После этого разведите ноги в стороны, насколько возможно, затем упритесь ладонями в пол позади таза и толкните его вперёд, ещё более увеличив угол между разведёнными ногами. Всё это делается одновременно с вдохом. На выдохе наклоните корпус влево, возьмитесь двумя руками за подошву левой стопы и прижмите лицо или подбородок к левому колену или голени. Не тянитесь к колену лбом, даже если не можете его достать. Такое действие изогнёт позвоночник в средней его части, в то время, как сгибать его следует от основания. Даже при небольшом наклоне, при недостаточной Вашей гибкости, поднимайте голову вверх, сгибаясь, и направляйте подбородок в сторону колена. Сделайте один цикл нижнего дыхания, стараясь дышать медленно. Опускайте ниже к земле правое плечо, для того, чтобы не наклоняться боком. Оба локтя также держите ближе к земле. Выполните двадцать наклонов лицом к колену, приподнимаясь и вновь опускаясь с короткими вдохами и выдохами. Наклоны делайте за счёт тянущих движений руками, тогда корпус будет двигаться легко и расслабленно. Избегайте такой ошибки, как качание головой вместо наклонов торса. После двадцатого наклона прогнитесь на вдохе и повторите все движения в правую сторону. Закончив движения вправо, вдыхая, прогнитесь и наклонитесь вперёд на вдохе, ложась грудью на землю и вытягивая подбородок вперёд. При этом возьмитесь руками за подошвы ступней изнутри.
Сделайте один цикл нижнего дыхания. Затем с короткими вдохами и выдохами выполните двадцать наклонов, приподнимаясь и опускаясь грудью к земле. На вдохе выпрямите спину, прогнувшись, и скрестите ноги, поместив левую голень спереди.

 

Упражнение 18
Сделайте три цикла медленного дыхания: сначала нижнего, затем полного и в конце обращённого.

Клип 1. На вдохе вытяните левую ногу вперёд, поставив её на пятку и оттянув носок ступни к себе. На том же вдохе возьмитесь двумя руками за правую ступню (левой со стороны подошвы, а правой снаружи) и положите её сверху на левое бедро так, чтобы пятка касалась нижней части живота. Опустите правое колено к земле вправо и с выдохом наклоните корпус от основания позвоночника вперёд лицом к колену левой ноги. При этом возьмитесь двумя руками за левую подошву и силой сгибания рук прижмите лицо ближе к колену. Сделайте цикл медленного нижнего дыхания. Затем на коротких вдохах и выдохах выполните двадцать наклонов головой к колену, одновременно опуская правое колено к полу. После этого, делая медленный вдох, выпрямите вперёд правую ногу, левую, согните в колене и положите её ступню сверху на правое бедро и повторите упражнение в другую сторону.
Вдыхая, скрестите ноги, поместив правую голень спереди, и выдохните.

 

 

 

Упражнение 19
На вдохе качнитесь вперёд и на выдохе примите положение сидя на коленях.

Клип 1. Вдыхая, соедините колени вместе, а ступни разведите как можно шире. На выдохе опустите таз вниз между пяток, касаясь им земли. Эта поза называется Вирасана – Поза Победителя. Сделайте в ней один цикл нижнего дыхания. Затем приподнимаясь на коротких вдохах и опускаясь с короткими выдохами, выполните двадцать движений корпусом по вертикали. Опустившись в двадцатый раз, соедините кисти рук в замок и на вдохе поднимите их над головой ладонями вверх. Выдохните. Сделайте три цикла медленного дыхания: нижнего, полного и обращённого. Линия рук должна продолжать вертикальную линию спины, не выводите их вперёд, ломая эту линию. Вдыхая, опустите руки через стороны вниз, кладя их на бёдра, разводя колени и сводя ступни, для принятия положения сидя на коленях.

Клип 2. Качнитесь вперёд и встаньте в позицию Пин Пу, как Вы это делали в середине комплекса упражнений. Левая длинная статико-динамическая укрепляющая часть тренировки закончена.

 

 

Вариант укрепляющих упражнений
Остаётся только пояснить, что короткая статико-динамическая часть выполняется точно так же, за исключением тех упражнений, которые делаются после второго принятия положения сидя. После положения со скрещенными ногами все упражнения заключаются только в статическом удержании положения наклона, которое принимается на выдохе после вдоха и удерживается на протяжении одного цикла медленного нижнего дыхания.

Клип 1. Ролик показывает, как выполняется эта вторая часть левого малого статико-динамического комплекса.
Конечно, существует ещё много других упражнений, которые Вы можете использовать в своих ежедневных тренировках. Но ценность Ваших действий должна основываться не на количестве движений, а, во-первых, на всестороннем воздействии их на Ваш организм, во-вторых, на лёгкости их использования и запоминания. А, в-третьих, на наличии дополнительных условий (или отсутствии таковых), без которых занятия превращаются в суету. Все комплексы упражнений составлены таким образом, что воздействию подвергается каждый мельчайший участок Вашего тела (при правильном их выполнении). Это и кожа (при натяжении и сжатии), и мышцы (при сокращении, напряжении, растягивании и расслаблении), и кости, получающие дозированные нагрузки в продольном и поперечном направлениях, и суставы, получающие возможность двигаться в предусмотренных природой, но неиспользуемых нами в жизни направлениях. Поскольку в каждом упражнении применяются разные типы дыхания, то постоянно совершенствуется не только Ваша дыхательная система, но и сердечнососудистая и нервная. Кроме того, дыхание в комплексе с движениями, оказывает действие на внутренние органы и железы (массаж внутренних органов). Даже дыхательные упражнения, выполняемые при неподвижном корпусе стоя или сидя, или при полностью неподвижном теле, продолжают это воздействие за счёт движений живота и диафрагмы. Положительное воздействие на психику и энергетику также не подлежит сомнению. Что касается лёгкости запоминания и использования, то в этом Вы должны убедиться на практике. Каждый комплекс представляет собой одно неперывное упражнение с плавными переходами от фазы к фазе зависящими от дыхания. Научитесь правильно и естественно дышать, и все Ваши движения станут правильными, естественными и принесут Вам максимальную пользу. Даже самые трудные позы и действия будут доставлять удовольствие. При каждом малейшем продвижении вперёд, при каждой победе над трудностями и самим собой Вы будете испытывать радость. Относительно дополнительных условий.… Все комплексы от А до И, а также и прочие, с которыми Вы в последствии познакомитесь, требуют лишь площадки в четыре с половиной квадратных метра (но для двоих нужно не девять, а хватит шести). Это единственное условие. Других условий искать не нужно. Если они есть, можете ими воспользоваться. Например, в комплексах Е – И есть немного свободного времени после последнего упражнения (обычно мы укладываемся в тридцать минут).

 

Махи ногами вперёд и дыхательные упражнения
Если в зале есть хореографический станок, проделайте следующие упражнения.

Клип 1. Поднявшись на вдохе в позицию Пин Пу, продолжая вдох, примите формы Фень Сань Пу и Фень Пу. Закончите вдох в правой (комплексы Е и З) полуфронтальной позиции Бань Фень Пу (при выполнении комплексов Ж и И позиция будет левой). Руки держите в положении средней защиты. Выполняя движение Чун Чуй, как для удара задней ногой, сделайте пять махов задней ногой вверх и вперёд, держа носок ступни маховой ноги вытянутым. Колено не сгибайте, при каждом махе делайте интенсивный выдох, как при ударе ногой. Старайтесь бедром левой ноги ударить себя в левое плечо или левую сторону груди.
Продолжите упражнение, делая ещё пять махов, но носок левой ноги натяните на себя, выводя вперёд пятку.
Закончив упражнение, на вдохе и выдохе поменяйте стойку с правой на левую и повторите движения правой ногой. После этого выполните пять циклов возбуждающего дыхания. Для этого примите положение Фень Сань Пу. Прежде всего, ладони соскальзывают с Центра Силы, на котором всегда покоятся в Треугольной Позиции. Сразу резко вдохните одновременно через нос и сомкнутые зубы. При этом поверните стопы на носках пятками наружу, а руки скрестите на уровне подбородка. Ладони раскрыты и напряжены. Рёбра ладоней направлены вперёд. В результате этого действия таз подастся назад, а корпус наклонится немного вперёд. Теперь медленно, с напряжением, выдохните через рот, так же медленно и с напряжением поворачивая стопы на носках в положение Фень Пу. Во время этого поворота ладони сжимаются в кулаки и занимают положение, которое и должны занимать в Параллельной Позиции – перед бёдрами, удерживая Шар Силы между глазами кулаков. Корпус также принимает правильное положение – таз выводится вперёд – медленно и с напряжением. Принимая Фень Пу, необходимо следить за правильностью движений рук и ног. Руки опускаются так, как будто разрывают сковывающие их цепи, а ступни при повороте на носках должны сопротивляться этому повороту, чтобы не оказаться повёрнутыми наружу. Это движение и дыхание описаны во второй книге, как предваряющие Формальное Упражнение.
Второй цикл этого дыхания сделайте, начиная поворачивать пятки наружу, прямо из положения Фень Пу, после чего на вдохе вернитесь в Треугольную Позицию и выдохните. Повторите эти два цикла точно так же, как Вы только что их выполнили, в конце, вновь вернувшись в Фень Сань Пу. И, наконец, сделайте упражнение ещё раз, начав его в Треугольной Позиции, а закончив в Параллельной.

 

 

Махи ногами назад

Клип 1. На протяжение вдоха и выдоха подойдите к поручню и возьмитесь за него двумя руками. Вдохните, оглянитесь через левое плечо, на выдохе сделайте мах прямой левой ногой назад как можно выше. Старайтесь не наклоняться вперёд, не сгибать колено маховой ноги, видеть через плечо её пятку и не отрывать от земли пятку опорной. Сделайте пять таких махов, вытягивая носок ступни, а затем ещё пять, на этот раз, натягивая носок на себя. Перед каждым махом делайте глубокий вдох. Вдохните и выдохните, снова вдохните и повторите движения правой ногой.

 

Махи ногами в сторону

Клип 1. Закончив упражнение, вдыхая и выдыхая, повернитесь к опоре правым боком и возьмитесь за поручень правой рукой. Левую руку согнутую в локте держите слева от себя в положении левой средней защиты. Вдохните и, сделайте мах вверх и в сторону прямой левой ногой. Натягивайте носок маховой ноги на себя, пятку старайтесь повернуть вверх, а пальцы стопы вниз. Не отводите таз назад, наклоняя корпус вперёд – держите торс вертикально. Нога должна подниматься вверх точно из-под левой руки, которая также не меняет своего положения средней боковой защиты. Сделайте десять таких махов, на вдохе и выдохе повернитесь к опоре другим боком, возьмитесь за неё другой рукой и выполните десять махов правой ногой.

 

 

Успокаивающее дыхание

Клип 1. Делая вдох и выдох, вернитесь на то место, где Вы начинали выполнять комплекс укрепляющих упражнений и встаньте в положение Пин Пу. На вдохе примите положение сидя и сделайте около десяти произвольных циклов дыхания, не сдерживая его. Постепенно восстановите ровное дыхание и ритм сокращений сердечной мышцы. Сделайте пять циклов нижнего дыхания, после чего примите положение стоя. Комплекс укрепляющих упражнений закончен.

 

 

Клип 2. Часть их них, включающих махи ногами и дыхательные упражнения, иллюстрирует этот ролик

 

 

 

О силовых упражнениях
Часто задают вопрос: а где же традиционно выполняемые силовые упражнения, такие как отжимания от пола на кулаках и тому подобное. Если у Вас много свободного времени, Вы можете добавлять любые силовые упражнения. Я только приветствую такую активность. Главное чтобы она не была излишней и опиралась на знания и умение. Силовые упражнения требуют не меньшего владения правильной техникой выполнения, чем любые гимнастические или боевые. К сожалению, большинство учеников не уделяют этому аспекту должного внимания, за что почти всегда расплачиваются в худшем случае травмами и заболеваниями, а в лучшем, впустую потраченным временем. На тренировках, отрабатывая удары руками и ногами, и выполняя блоки и перемещения, Вы кратковременно испытываете такие нагрузки на связки, мышцы, кости и суставы, которые при серьёзных тренировках в сумме могут превысить нагрузки иных «качков». Я рекомендую больше внимания уделять аэробным упражнениям. Очень полезны прыжки через скакалку, в дальнейшем я буду показывать, как их использовать для создания замечательных комплексов, повышающих выносливость и подвижность в бою. Также я покажу великолепные суперсерии упражнений для брюшного пресса, которые параллельно также повышают выносливость, растяжку, силу ног, спины и подвижность плеч.
Силовые упражнения со свободными весами также очень полезны, но они требуют дополнительных условий, часто оборудования и лишают Вас мобильности. Ваше оборудование должно быть всегда у Вас при себе и при этом быть максимально эффективным. Могу посоветовать два анаэробных силовых упражнения, которые можно выполнять в одиночку и одно, для которого требуется партнёр по тренировке. Встаньте в устойчивое положение, например Фень Пу, скрестите у нижней части живота опущенные и сжатые в кулаки руки ладонями к себе, правая рука сверху. Начните поднимать левую руку вверх, оказывая правой рукой сопротивление, такое, чтобы обе руки поднимались медленно и с сильным напряжением. Подняв руки вверх, давите правой рукой вниз, оказывая левой сопротивление настолько, чтобы руки медленно с напряжением опускались вниз к животу. Поменяйте руки местами, поместив сверху левую и повторите упражнение. Во время движения дышите без напряжения и без задержек дыхания. В этом весь смысл: не тупое сопротивление, а контроль над напряжением и расслаблением: напряжённым движением и расслабленным дыханием. Очень часто в боевых ситуациях приходится быстро переходить от напряжённого сопротивления к немедленной быстрой контратаке. Это возможно только в том случае если напряжение быстро сбрасывается, что получится только если в движении есть расслабленная составляющая. Это наиболее наглядная иллюстрация принципа взаимодействия начал Инь и Ян. Для Воина недопустимо быть только расслабленно гибким и слабым, или напряжённо жёстким и сильным. Он должен подготавливать себя к универсальному состоянию. В общем-то, это и является целью всех тренировок, здесь же рассматривается один из частных случаев развития способности к взаимодействию антагонистических начал нашего плотного тела.
Подходите к практике этого упражнения с осторожностью, избегая излишней нагрузки на сердце. Вы увидите, что при добросовестном выполнении его в первое время Вы полностью исчерпаете силы, сделав всего один цикл движений вверх-вниз-вверх-вниз (а то и только вверх-вниз). Если действовать строго по методу старых мастеров Дзю Дзютсу, то следует перед упражнением замерить частоту сокращений сердечной мышцы. Проделав упражнение в течение одного-двух циклов, вновь измерьте пульс и, приняв расслабленное положение (например лёжа на полу и раскинув руки и ноги), дождитесь полной его нормализации и лишь после этого продолжите выполнение упражнения. Говорят что в прежние времена мастера могли в течение получаса поднимать и пускать руки без изменения частоты пульса, приобретя такую способность именно вследствие метода с использованием принципа «нагрузка-отдых».
Ещё одно упражнение является полностью статическим, а так как оно выполняется на задержке дыхания после вдоха, то время нахождения в напряжённом состоянии гораздо меньше, чем в предыдущем. В соответствии с этим обстоятельством нагрузка на сердце здесь гораздо меньшая, но тем не менее нужно соблюдать меру и не переусердствовать в стремлении добиться высокого результата за кратчайшее время.
Встаньте лицом к вертикальной опоре (например, дверному косяку или деревцу), примите устойчивое положение, как в предыдущем упражнении. Вытяните сжатую в кулак правую руку вперёд, приняв положение завершённого удара кулаком вперёд в средний уровень. Стоять следует так, чтобы опора находилась точно напротив вертикальной оси Вашего тела. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте с максимальной силой давить кулаком со стороны мизинца наружу на опору вправо. Отсчитайте про себя пять секунд и расслабьтесь. Сделайте то же упражнение, используя давление другой рукой. Теперь снова вытяните вперёд правую руку, но давите на опору внутрь влево кулаком со стороны большого пальца. Через пять секунд расслабьтесь и повторите то же действие левой рукой. Увеличивайте время напряжения и количество повторений постепенно не ото дня ко дню, а от недели к неделе, так как чрезмерное усердие принесёт скорее вред, чем пользу.
Упражнение, выполняемое в паре, похоже на первое одиночное упражнение тем, что вновь применяется метод уступающего сопротивления. Но на этот раз сопротивляется Ваш партнёр по тренировке. Встаньте лицом к лицу в устойчивом положении и оба вытяните вперёд и вниз правые прямые руки, сжатые в кулаки. Ладони направлены вниз. Прикоснитесь друг к другу запястьями со стороны больших пальцев. Давите правой рукой влево, а затем вверх, медленно поднимая руку сопротивляющегося но уступающего партнёра. Теперь начинает давить вниз, накрест и вверх Ваш партнёр, а Вы, сопротивляясь, уступаете. Закончив упражнение смените руки. Более одного раза выполнять упражнение не следует, так как впереди ещё его варианты. Выполните те же действия, нажимая друг другу на руки тыльными, а затем наружными сторонами предплечий. После этого снова скрестите запястья, но касайтесь друг друга ими со стороны мизинцев. Вы также можете разнообразить нагрузку, используя давление тыльными и внешними частями предплечий. Чаще всего из двоих выполняющих упражнение один обладает большей мышечной силой. Учитесь правильно уступать, дозируя нагрузку. Особенно это важно, когда один практикующий лишь немного уступает в силе другому. Избегайте соперничества. Помните, что это не тест и не борьба, а упражнение, в числе прочего обучающее чувству меры. Гармония во всех её проявлениях постоянно должна присутствовать в Ваших действиях, иначе Вы рискуете не затратить время с пользой, как это предписано в Кун Фу, а потерять его напрасно.
На этом этапе не следует более загружать своё внимание укрепляющими упражнениями. В предыдущей главе Вы видели, что простые принятия позиций, перемещения и приёмы с их использованием не только потребуют значительных сил, но и предоставят Вам их в избытке, если тренировки будут регулярными.