Учебник по боевому КУНГ-ФУ. Укрепляющие упражнения

Упражнения 1 – 7

Упражнение 1. а затем с медленным вдохом вытяните левую ногу в сторону влево. Старайтесь направить внешнее ребро стопы влево. Вытягивайте ногу как можно дальше в сторону так, чтобы таз соскользнул с внутренней части правой стопы и повис над землёй или даже коснулся её. Левой рукой возьмитесь снаружи и снизу за левое колено, а правую оставьте на правом бедре. На выдохе, сгибая локоть левой руки, притяните верхнюю часть корпуса лицом к левому колену. Сохраняя положение глубокого наклона, сделайте один медленный цикл нижнего дыхания, а затем выполните двадцать глубоких наклонов с короткими вдохами, приподнимая корпус, и выдохами, опуская его как можно ниже.

Упражнение 2. Сделав последний двадцатый наклон, медленно вдыхая, опустите таз ещё ниже, садясь на пол, и поставьте вытянутую влево левую ногу на пятку, повернув носок её вверх и оттягивая его на себя. При этом правую руку поднимите вверх, прижимая её плечевую часть к правой стороне головы, а ладонь поверните вверх. Локоть немного согните, так чтобы рука огибала голову справа полукругом. Другую, левую ладонь прижмите к правому боку тела тыльной стороной, повернув ладонь наружу. Старайтесь подвести левую кисть как можно глубже за спину в сторону лопаток. Это делается для того, чтобы в последующем наклоне корпус наклонялся боком, в отличие от наклона предыдущего. На медленном выдохе сделайте этот наклон, стараясь положить тыльную сторону правой ладони на левую подошву. В этом положении сохраните паузу на протяжении одного медленного цикла нижнего дыхания. Сделайте двадцать глубоких наклонов с короткими вдохами и выдохами, немного приподнимая и сильно опуская корпус.

Упражнение 3. После двадцатого наклона на вдохе возьмитесь правой рукой за левую подошву, а левую руку заведите далеко за спину, прижимая тыльную сторону её ладони к пояснице с правой стороны тела над почками. Старайтесь опустить правый локоть как можно ближе к земле, чтобы корпус развернулся влево, правым плечом к земле.
На выдохе, сгибая правый локоть, усилием руки притяните корпус вниз подбородком к левому колену. В этом положении сделайте медленный цикл нижнего дыхания. А после этого, как и в предыдущих двух положениях выполните двадцать глубоких наклонов, приподнимаясь и опускаясь вниз. Каждый наклон делается расслабленным корпусом, за счёт сгибания в локте правой руки.

Упражнение 4. После двадцатого наклона упритесь двумя ладонями в пол по обе стороны от левой прямой ноги, а правую ногу вытяните назад в положение продольного шпагата. Вытяните правую ногу так, чтобы она находилась на одной линии с левой и лежала на полу на передней поверхности бедра и вытянутом подъёме стопы. Если Вы пока не в состоянии принять полностью вытянутое положение шпагата, не повисайте на напряжённых ногах. Держите вес тела на упёртых ладонями в землю руках. При этом корпус должен сохранять вертикальное положение.
Выполните в продольном шпагате два цикла нижнего дыхания,

Упражнение 5. после чего, поворачиваясь на правом колене, и сгибая ногу, поверните правую голень стопой к себе. Одновременно сделайте на вдохе широкий мах правой прямой рукой горизонтально вправо, разворачиваясь на сто восемьдесят градусов вправо на правом колене. В конце поворота сделайте выдох, заведя правую руку за спину. Согнутая в локте, она прижимается тыльной стороной к спине над поясницей. Левая рука перекидывается через правое плечо в попытке дотянуться до правой лопатки. Спина при этом прогнута, а голова запрокинута назад. Сделайте цикл медленного нижнего дыхания. После этого следуют двадцать прогибов назад на коротких выдохах.

Упражнение 6. После последнего выдоха и прогиба, делая вдох, вытяните левую ногу вперёд, снова садясь на пол, и с медленным выдохом наклонитесь вперёд подбородком к колену и возьмитесь двумя руками за левую подошву. В этом положении сделайте один цикл медленного нижнего дыхания. Старайтесь держать локти как можно ближе к земле. Сгибая и выпрямляя их, двадцать раз наклонитесь с короткими выдохами подбородком к колену, после каждого наклона на коротком вдохе немного приподнимаясь.

Упражнение 7. После этого ещё раз примите положение продольного шпагата, вытянув правую ногу назад и упёршись в землю ладонями по обе стороны левого бедра. Сделайте два цикла медленного нижнего дыхания и на вдохе вернитесь в положение сидя между пяток.