Учебник по боевому КУНГ-ФУ. Укрепляющие упражнения

Упражнение 15
После этого (Часть 1. Упражнение «Обращённое дыхание»), задержите дыхание, качните корпус вперёд, поднимая таз от пяток, поставьте ступни на носки и вновь сядьте на пятки. Поставьте правую ступню в четверти шага впереди от себя, приподнимаясь.

Клип 1. Медленно вдыхая, выпрямите колени, поднимаясь и приставляя левую ногу в Пин Пу. Не останавливайте медленного вдоха. Продолжая вдыхать, примите треугольную позицию Фень Сань Пу, затем поверните обе пятки на носках наружу, потом на пятках носками наружу. Наконец, с окончанием вдоха, вращая стопы на носках, поверните стопы в параллельное друг другу положение. С выдохом опуститесь тазом к правой стопе, сгибая правое колено и вытянув левую ногу в сторону с прямым коленом. Сжатые в кулаках кисти держите перед собой в положении средней защиты. Не отрывая правую пятку и всю левую подошву от земли, сделайте пятнадцать коротких, но глубоких опусканий таза к земле с короткими выдохами и подъёмами на вдохах.
После пятнадцатого выдоха вдохните, полностью выпрямляя правое колено и поднимаясь. На выдохе согните левое колено и, опустив таз к левой пятке, повторите пятнадцать движений корпусом вниз и вверх в другую сторону. Снова на вдохе и выдохе перенесите вес тела на правую ногу. При этом поставьте левую ступню на внутреннее ребро и немного согните левое колено. Нажимайте левой ладонью на левую часть таза сзади, выводя левое бедро вперёд. Левое же плечо отводите как можно сильнее влево, повернув голову в ту же сторону. Таким образом, Вы добиваетесь скручивания торса в области талии. Правую руку положите сверху на правое бедро. В этом положении сделайте пятнадцать опусканий корпуса вниз, и, перейдя в противоположное положение, повторите движения. Ещё раз перенесите вес тела на правую ногу, поставив левую на пятку и, повернув носок стопы вверх и оттянув его на себя. Постарайтесь оттолкнуть левую ступню подальше от себя, чтобы таз опустился ещё ниже к земле. Руки снова занимают положение средней защиты со сжатыми кулаками. Повторите пятнадцать движений вниз и вверх в одну и в другую стороны.

Клип 2. После этого, медленно вдыхая, быстро опуститесь на корточки, оторвав пятки от земли, балансируя на носках, и, покачиваясь вверх и вниз, а также, поворачиваясь из стороны в сторону, закончите вдох и сделайте медленный выдох. С медленным вдохом выпрямите колени, поднимаясь во весь рост и, продолжая вдох, а затем, делая медленный выдох, потрясите ногами, расслабляя мышцы их. Эти два дыхательных цикла снимают напряжение перед дальнейшими упражнениями на растяжку. Без такого расслабления Вы рискуете повредить напряженные мышцы и связки в вытянутом положении ног, делая глубокие наклоны вперёд.