Учебник по боевому КУНГ-ФУ. Укрепляющие упражнения

О силовых упражнениях
Часто задают вопрос: а где же традиционно выполняемые силовые упражнения, такие как отжимания от пола на кулаках и тому подобное. Если у Вас много свободного времени, Вы можете добавлять любые силовые упражнения. Я только приветствую такую активность. Главное чтобы она не была излишней и опиралась на знания и умение. Силовые упражнения требуют не меньшего владения правильной техникой выполнения, чем любые гимнастические или боевые. К сожалению, большинство учеников не уделяют этому аспекту должного внимания, за что почти всегда расплачиваются в худшем случае травмами и заболеваниями, а в лучшем, впустую потраченным временем. На тренировках, отрабатывая удары руками и ногами, и выполняя блоки и перемещения, Вы кратковременно испытываете такие нагрузки на связки, мышцы, кости и суставы, которые при серьёзных тренировках в сумме могут превысить нагрузки иных «качков». Я рекомендую больше внимания уделять аэробным упражнениям. Очень полезны прыжки через скакалку, в дальнейшем я буду показывать, как их использовать для создания замечательных комплексов, повышающих выносливость и подвижность в бою. Также я покажу великолепные суперсерии упражнений для брюшного пресса, которые параллельно также повышают выносливость, растяжку, силу ног, спины и подвижность плеч.
Силовые упражнения со свободными весами также очень полезны, но они требуют дополнительных условий, часто оборудования и лишают Вас мобильности. Ваше оборудование должно быть всегда у Вас при себе и при этом быть максимально эффективным. Могу посоветовать два анаэробных силовых упражнения, которые можно выполнять в одиночку и одно, для которого требуется партнёр по тренировке. Встаньте в устойчивое положение, например Фень Пу, скрестите у нижней части живота опущенные и сжатые в кулаки руки ладонями к себе, правая рука сверху. Начните поднимать левую руку вверх, оказывая правой рукой сопротивление, такое, чтобы обе руки поднимались медленно и с сильным напряжением. Подняв руки вверх, давите правой рукой вниз, оказывая левой сопротивление настолько, чтобы руки медленно с напряжением опускались вниз к животу. Поменяйте руки местами, поместив сверху левую и повторите упражнение. Во время движения дышите без напряжения и без задержек дыхания. В этом весь смысл: не тупое сопротивление, а контроль над напряжением и расслаблением: напряжённым движением и расслабленным дыханием. Очень часто в боевых ситуациях приходится быстро переходить от напряжённого сопротивления к немедленной быстрой контратаке. Это возможно только в том случае если напряжение быстро сбрасывается, что получится только если в движении есть расслабленная составляющая. Это наиболее наглядная иллюстрация принципа взаимодействия начал Инь и Ян. Для Воина недопустимо быть только расслабленно гибким и слабым, или напряжённо жёстким и сильным. Он должен подготавливать себя к универсальному состоянию. В общем-то, это и является целью всех тренировок, здесь же рассматривается один из частных случаев развития способности к взаимодействию антагонистических начал нашего плотного тела.
Подходите к практике этого упражнения с осторожностью, избегая излишней нагрузки на сердце. Вы увидите, что при добросовестном выполнении его в первое время Вы полностью исчерпаете силы, сделав всего один цикл движений вверх-вниз-вверх-вниз (а то и только вверх-вниз). Если действовать строго по методу старых мастеров Дзю Дзютсу, то следует перед упражнением замерить частоту сокращений сердечной мышцы. Проделав упражнение в течение одного-двух циклов, вновь измерьте пульс и, приняв расслабленное положение (например лёжа на полу и раскинув руки и ноги), дождитесь полной его нормализации и лишь после этого продолжите выполнение упражнения. Говорят что в прежние времена мастера могли в течение получаса поднимать и пускать руки без изменения частоты пульса, приобретя такую способность именно вследствие метода с использованием принципа «нагрузка-отдых».
Ещё одно упражнение является полностью статическим, а так как оно выполняется на задержке дыхания после вдоха, то время нахождения в напряжённом состоянии гораздо меньше, чем в предыдущем. В соответствии с этим обстоятельством нагрузка на сердце здесь гораздо меньшая, но тем не менее нужно соблюдать меру и не переусердствовать в стремлении добиться высокого результата за кратчайшее время.
Встаньте лицом к вертикальной опоре (например, дверному косяку или деревцу), примите устойчивое положение, как в предыдущем упражнении. Вытяните сжатую в кулак правую руку вперёд, приняв положение завершённого удара кулаком вперёд в средний уровень. Стоять следует так, чтобы опора находилась точно напротив вертикальной оси Вашего тела. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте с максимальной силой давить кулаком со стороны мизинца наружу на опору вправо. Отсчитайте про себя пять секунд и расслабьтесь. Сделайте то же упражнение, используя давление другой рукой. Теперь снова вытяните вперёд правую руку, но давите на опору внутрь влево кулаком со стороны большого пальца. Через пять секунд расслабьтесь и повторите то же действие левой рукой. Увеличивайте время напряжения и количество повторений постепенно не ото дня ко дню, а от недели к неделе, так как чрезмерное усердие принесёт скорее вред, чем пользу.
Упражнение, выполняемое в паре, похоже на первое одиночное упражнение тем, что вновь применяется метод уступающего сопротивления. Но на этот раз сопротивляется Ваш партнёр по тренировке. Встаньте лицом к лицу в устойчивом положении и оба вытяните вперёд и вниз правые прямые руки, сжатые в кулаки. Ладони направлены вниз. Прикоснитесь друг к другу запястьями со стороны больших пальцев. Давите правой рукой влево, а затем вверх, медленно поднимая руку сопротивляющегося но уступающего партнёра. Теперь начинает давить вниз, накрест и вверх Ваш партнёр, а Вы, сопротивляясь, уступаете. Закончив упражнение смените руки. Более одного раза выполнять упражнение не следует, так как впереди ещё его варианты. Выполните те же действия, нажимая друг другу на руки тыльными, а затем наружными сторонами предплечий. После этого снова скрестите запястья, но касайтесь друг друга ими со стороны мизинцев. Вы также можете разнообразить нагрузку, используя давление тыльными и внешними частями предплечий. Чаще всего из двоих выполняющих упражнение один обладает большей мышечной силой. Учитесь правильно уступать, дозируя нагрузку. Особенно это важно, когда один практикующий лишь немного уступает в силе другому. Избегайте соперничества. Помните, что это не тест и не борьба, а упражнение, в числе прочего обучающее чувству меры. Гармония во всех её проявлениях постоянно должна присутствовать в Ваших действиях, иначе Вы рискуете не затратить время с пользой, как это предписано в Кун Фу, а потерять его напрасно.
На этом этапе не следует более загружать своё внимание укрепляющими упражнениями. В предыдущей главе Вы видели, что простые принятия позиций, перемещения и приёмы с их использованием не только потребуют значительных сил, но и предоставят Вам их в избытке, если тренировки будут регулярными.